Variaties op de klassieke zonnegroet

De zonnegroet oftewel Surya Namaskar is een van de bekendste series van yogahoudingen. Maar wat mij betreft kunnen we dat ‘de’ tegenwoordig vervangen door ‘een’. Er zijn nl. diverse vormen ontstaan. En zelf maak ik graag verschillende variaties op de zonnegroet. In dit blog wil ik je verder laten kijken dan de ’traditionele’ zonnegroet. Zo kom je bijvoorbeeld te weten:

  • Wat de algemene effecten en voordelen van de zonnegroet zijn.
  • Maak je kennis met 7 verschillende variaties op de zonnegroet.
  • Leer je om de zonnegroet aan te passen.

Inhoud

  • 1. Wat is de zonnegroet?
    1.1 Wat zijn de algemene effecten en voordelen van de zonnegroet?
    1.2 Is een warming-up nodig?
    1.3 Wanneer kun je de zonnegroet het beste doen?
  • 2. Surya Namaskar op 7 manieren, 7 verschillende zonnegroeten!
    2.1 Klassieke zonnegroet (Hatha)
    2.2 Ashtanga Series A (Power Yoga)
    2.3 Ashtanga Series B (Power Yoga)
    2.4 Egyptische zonnegroet
    2.5 Dru Yoga zonnegroet
    2.6 Zonnegroet met een stoel als steun
    2.7 Stoelyoga: een zittende zonnegroet
  • 3. Welke variant op de zonnegroet past bij mij?
  • 4. Hoe kun je de zonnegroet aanpassen?
    4.1 De zonnegroet aanpassen aan jouw fysieke mogelijkheden
    4.2 De zonnegroet aanpassen aan jouw behoefte van het moment
    4.3 Variatie in het karakter van je bewegingen aanbrengen
  • Wat kun je het beste doen na de zonnegroet?
    5.1 Meer tijd? Uitbreiden van de zonnegroet met andere yogahoudingen.
    5.2 Reflectie en ontspanning: savasana en stilte
  • Thuis de zonnegroet doen?
    6.1 Download je spiekbriefje van de klassieke zonnegroet
    6.2 Online yogalessen
  • Conclusie

1. Wat is de zonnegroet?

Surya Namasker is een serie yoga-houdingen die je op je ademhaling uitvoert. In het Sanskriet betekent surya zon en namaskar betekent groet of begroeting. Surya Namaskar is dan een begroeting van de zon. Je strekt afwisselend je lichaam op richting de zon en buigt voorover, bij wijze van groet.

Wat zijn de algemene effecten en voordelen van de zonnegroet?

De zonnegroet genereert energie en warmt het lichaam op: het is een warming sequence met vele voordelen. Je stimuleert alle grote stelsels van het lichaam (het vaatstelsel, het spierstelsel, het zenuwstelsel en het ademhalingsstelsel) . Je maakt bewust contact met je lijf en ademhaling. Dat brengt je geest direct in het hier en nu. Omdat je op je ademhaling beweegt, beweeg je gemakkelijker en vloeiender. Het regelmatig beoefen van de zonnegroet vergroot je souplesse en fysieke uithoudingsvermogen. Je versterkt belangrijke spiergroepen, zoals de rug- en buikspieren (je core) en je benen. Hoe je de zonnegroet ook uitvoert, je zult merken dat je ademhaling ruimer wordt, je voelt je beter geconcentreerd, sterker en gewoon ‘beter in je vel’.

Is een warming-up nodig?

De zonnegroet wordt vaak aan het begin van de yogales beoefend en speelt dan de rol van warming-up. Maar zijn je gewrichten wat stijf, bijvoorbeeld na het opstaan? Of heb je net langdurig achter een computer zitten werken? Dan zou ik je toch aanraden om voordat je de klassieke zonnegroet doet, je lichaam voorbereiden. Denk aan een stukje lopen en het losdraaien van je gewrichten. Of maak je bewegingen in de eerste zonnegroet bewust kleiner. Zo voorkom je nare blessures.

Wanneer kun je de zonnegroet het beste doen?

Het beste moment om surya namaskar te beoefenen is klassiek gezien in de vroege ochtend, bij zonsopgang. Je kunt de zonnegroet dus heel goed gebruiken als zelfstandige serie om je dag mee te beginnen. Maar ook als opfrisser in de lunchpauze. Heb je zittend werk? Dan is het een fijne yogaserie om je lichaam te stretchen aan het einde van de dag. En zo direct je hoofd tot rust te laten komen. De zonnegroet kan ook heel goed onderdeel van de warming-up zijn voor andere sporten, topsporters doen het ook! Het enige moment dat ik je afraad is direct voor het slapen gaan. Je voelt je nl. energieker en frisser na deze serie.

2. Surya Namaskar op 7 manieren,
7 verschillende zonnegroeten!

De eerste: de klassieke zonnegroet (Hatha)

De klassieke zonnegroet uit de Hatha Yoga bestaat uit 7 verschillende yogahoudingen die vloeiend in elkaar overlopen op het ritme van de ademhaling. Adem en beweging worden één. De eerste is altijd het lastigst. Kom je in de flow, dan gaat het steeds gemakkelijker. Het is een traditie om bij de zonnewende 108 zonnegroeten achter elkaar te doen. Maar je hoeft er echt geen 108 te doen om de voordelen te ervaren!
De klassieke zonnegroet bestaat uit de volgende houdingen:

  • Tadasana
  • Tadasana, uitgestrekt
  • Uttanasana
  • Ashwa Sanchalasana (r)
  • Asthanga Namaskara
  • Bhujangasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Ashwa Sanchalasana (l)
  • Uttanasana
  • Tadasana, uitgestrekt
  • Tadasana

Nummer twee: Ashtanga Series A (Power Yoga)

Deze zonnegroet kan aanvoelen als een mini-workout: hier krijg je het warm van. Je gebruikt continue je bandha’s, dwz dat je je bekkenbodem- en buikspieren aanspant. Het is een fysiek uitdagende serie, met o.a. een hoge en een lage plank. Buigt je lichaam door in deze houdingen? Zet dan de knieën aan de mat, tot je sterker bent geworden. Van deze variant wordt je fysiek en mentaal sterker. Je krijgt er ook mooie armen (daaaag kipfiletjes) van en versterkt je core. Het hele lichaam komt aan bod in deze zonnegroet.

En drie: Ashtanga Series B (Power Yoga)

Zonnegroet B uit de Ashtanga, Vinyasa of Power Yoga wordt vaak gedaan na zonnegroet A, als het lichaam al wat is opgewarmd. Nu komen de benen nog meer aan bod met de stoelhouding, utkathasa, en heldenhouding 1.

De vierde: De Egyptische zonnegroet

De Egyptische zonnegroet is een serie houdingen die gebaseerd zou zijn op oude Egyptische muurschilderingen. Het is één van mijn favoriete series, omdat je in één serie alle bewegingen maakt, die je met je rug maken kan. Daarnaast is deze zonnegroet heel toegankelijk, voor alle leeftijden. Je hebt er geen yogamat voor nodig en je kunt de hele serie eventueel ook zittend op een stoel doen.

De vijfde: Dru Yoga zonnegroet

In de Dru yoga zonnegroet gaat het niet om maximaal te bewegen. Dru yoga is zacht en vloeiend van karakter en werkt met visualisatie. Tijdens het doen van de zonnegroet visualiseer je licht dat vanaf de basis van wervelkolom omhoog stroomt naar je kruin en andersom. De affirmatie die bij deze zonnegroet hoort is: Alles gaat me gemakkelijk af.

De zesde: zonnegroet achter een stoel

In deze zonnegroet gebruiken we een stoel, maar niet om op te zitten. Deze versie belast de polsen en knieën nauwelijks. Je hebt geen yogamat nodig, het kan dus ook in je gewone kleding achter je bureau. Dus geen excuses, doe je direct mee met mijn video?

De zevende: Stoelyoga, een zittende zonnegroet

Gebruik voor stoelyoga een stoel zonder armleuningen. Schuif wat naar voren, zodat je rug los is van de rugleuning. In de vertaling van de klassieke zonnegroet naar de stoel, maken we gelijksoortige bewegingen met de wervelkolom: lange rug – achteroverbuigen, vooroverbuigen. Als de serie eenmaal in je systeem zit, kun je elke beweging coördineren met je ademhaling. Hoe groot je de beweging uitvoert is aan jou. Deze serie is perfect voor wie niet lang kan staan.

3. Welke variant op de zonnegroet past bij mij?

Welke zonnegroet bij jou past kan ik je natuurlijk niet vertellen. Het hangt ervan of hoe fit je bent en waar nu je behoefte ligt. Misschien wil je sterker worden of soepeler? Wil je simpelweg een korte serie doen in je lunchpauze? Zoek je een fysiek uitdagende zonnegroet? Ik hoop dat bovenstaande varianten je op weg hebben geholpen. En lees vooral ook hieronder hoe je de zonnegroet kunt aanpassen.

4. Hoe kun je de zonnegroet aanpassen?

Wat nu als je bepaalde blessures hebt of de zonnegroet voor jou te zwaar is? Heb je een polsblessure of gevoelige knieen?Heb je serieuze rugklachten, zoals een probleem met een tussenwervelschijf of heb je onlangs een operatie ondergaan? Vraag dan aan je arts of fysiotherapeut welke bewegingen je (nog) beter niet kunt maken.

De zonnegroet aanpassen aan jouw fysieke mogelijkheden

Of je nu fit bent of niet, of je een maatje meer hebt, 70+ bent, zwanger (gefeliciteerd!), stijf, last hebt van een blessure… Wees creatief. Belangrijk is: wat kun je wel? Zo kun je bijvoorbeeld een stoel gebruiken, of twee yogablokken om de oefening toegankelijk te maken. Pas altijd de yogahoudingen aan je mogelijkheden aan. Creëer je eigen vorm van yoga, volg je lijf en intuïtie en maak een zonnegroet die past bij jouw lichaam.

De zonnegroet aanpassen aan jouw behoefte van het moment

Dit is een interessante. Vraag jezelf eerst af wat je nodig hebt. ‘Wat heb ik nu nodig?’ is een krachtige vraag, die we onszelf te weinig stellen. Zit of lig op je mat en stel deze vraag voordat je aan je yogapractice begint, ook als het een kleine serie is en je niet veel tijd hebt.

Variatie in het karakter van je bewegingen

Afhankelijk van je behoefte, kun je variëren in het karakter van je bewegingen: krachtig of zacht, intens of soepel, dynamisch of statisch. Deze zonnegroet is een dynamische serie: een vloeiende vorm van bewegen, van de ene houding naar de andere op het ritme van je ademhaling. Bij een meer statische benadering kun je de houdingen langer aanhouden. Doe dit als je al warm bent. Je houdt de afzonderlijke yogahoudingen of asana’s langer vast, tel daarbij het aantal ademhalingen. Je hebt geen stopwatch nodig, dat leidt alleen maar af.

Tekening ter illustratie van de mentale voordelen van Yoga.

5. Wat kun je het beste doen na de zonnegroet?

Want het is zó jammer om direct na je zonnegroeten door te rennen naar je verplichtingen… Je zult dan veel minder profiteren van de voordelen van je yogapractice.

Uitbreiden van de zonnegroet met andere yogahoudingen.

Heb je wat meer tijd? Dan kun je nog wat houdingen toevoegen aan je practice. Stel jezelf de volgende vraag: ‘Heb ik alle bewegingen gemaakt die ik met mijn wervelkolom kan maken? Denk aan: lang maken, achterover buigen, voorover buigen, zijwaarts buigen, draaien. Mis je iets? Misschien mistte er een twist (in de klassieke en Ashtanga zonnegroet) of wil je een omgekeerde houding toevoegen? De boothouding voor een extra training van de de buikspieren? Of voeg een extra balans-houding toe, zoals heldenhouding 3 of de boom.

Reflectie en ontspanning: savasana en stil zijn

Na het doen van de zonnegroet kun je direct naar savasana, een liggende houding op de yogamat. Deze houding nodigt uit tot een diepe ontspanning. Pak er lekker een dekentje bij. Of kom stil zitten en focus op je ademhaling. Gebruik dit rustmoment om je lichaam te observeren. Wat heeft de zonnegroet met je gedaan? Hoe voel je je nu? Ben je bekend met meditatie? Dan zou je een meditatie kunnen toevoegen aan je practice.

6. Thuis de zonnegroet doen?

Download je spiekbriefje

Om thuis de klassieke zonnegroet te kunnen doen, heb ik een spiekbriefje voor je gemaakt. Hier staan ook enkele kleine variaties op. Download je spiekbriefje met één druk op onderstaande knop.

Online yogalessen

Uiteraard kun je op YouTube vele yogavideo’s vinden, maar hoe vind je nu een video die voor jou geschikt is? Dat is soms niet zo gemakkelijk. Vind je het fijn om de zonnegroet aan te leren onder begeleiding? Goed idee. Door regelmatig yogalessen te volgen bij een docent leer je verschillende variaties. Ik geef sinds de pandemie ook lessen online. Dit zijn livestream lessen, wat het gemakkelijker maakt om het daadwerkelijk te DOEN. Want daar begint jouw yoga-avontuur, bij doen…

Do your practice and all is coming.

K. Pattabhi Jois

7. Conclusie

Er is een zonnegroet variant geschikt voor jou, of je nu een actieve sporter bent of in het dagelijks leven gebruik maakt van een scootmobiel… 😉 Begroet de zon, de nieuwe dag, je eigen lijf. Laat perfectie los en creëer gerust je eigen vorm.

Ook de zonnegroet leren?

Vind je het fijn om de zonnegroet aan te leren onder begeleiding van een docent? Maak kennis met mijn online lessen hatha yoga of stoelyoga. Je eerste online les is een cadeautje.